25.06.2014 19:01
Ramazan'da nasıl beslenilmeli

Dünyanın birçok yerinde olduğu gibi ülkemizde de milyonlarca oruç tutan Müslüman, Ramazan'da nasıl beslenmeli?

Dünyanın birçok yerinde olduğu gibi ülkemizde de milyonlarca Müslüman, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayı içerisinde bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişliklikler görülmektedir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan da iki öğüne düşmektedir. Bu nedenle tüketilen gıdaların dikkatle seçilmesi önem arz etmektedir. Ramazan ayında günlük almamız gereken enerji ve besin öğeleri değişmemesine rağmen Ramazan ayı boyunca genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketimi artmaktadır. Buna karşılık yetersiz sıvı ve meyve­sebze tüketimi ile karşılaşılmaktadır. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da sağlıklı beslenmeye önem verilmeli ve olası sağlık problemlerinin (halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşüklüğü vb.) önüne geçilmelidir. Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar.

Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve uyuklama isteği oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesi sonucu kan şekerinin hızla yükselip Ramazan ayı boyunca bunlara dikkat!

1) Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri, gece geç yemek yiyip sahura kalmamak veya sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatmaktadır ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşerken, boş midede asit salgısı artmaktadır. Ertesi gün ise aç kalma süresi uzadığı için metabolizma hızı düşer, halsizlik ve baş ağrısı görülür.

2) Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarı yaklaşık 2­2.5 litredir. Sıvı ihtiyacımızı karşılarken tüketilen çay, kahve v.b gbi içeceklerin suyun yerini tutmadığı unutulmamalıdır. Yeterince sıvı tüketilmezse, su­tuz dengesi bozulmakta, bununla birlikte halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık gibi durumlar ortaya çıkmaktadır.

3) İftarda fazla miktarda yemek yemek boş mideye yüklenmeye sebep olacaktır ve bu durumda sindirim sistemi zorlanacak, midede ağırlık hissi, ekşime, yanma ve bulantı oluşacak, bağırsaklarda kabızlık, şişkinlik gibi sorunlar ortaya çıkacaktır. Yemekler yavaş yavaş, az porsiyonlarda ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Sahurda fazla miktarda ve yağlı yiyecekler tüketilmemelidir. Sahurda metabolizma hızı yavaş olduğu için vücuda alınan besinlerin yağa dönüşümü daha fazla olacaktır. Bu nedenle yağlı besinler yerine daha hafif, yağ oranı düşük, günlük alınması gereken protein ihtiyacının karşılanması bakımından protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan (bulgur pilavı, kepekli makarna, kepekli ekmek gibi) oluşan bir öğün tüketilmelidir. Ayrıca iftar ve sahurda kızartma, yağlı besinler ve şarküteri ürünleri (salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar) yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir.

4) Çay ve kahvenin içinde bulunan maddeler demirin emilimini azalttığı için bu içecekler yemeklerden en az bir saat sonra tüketilmelidir. Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir.

5) İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sindirimi daha kolay olan sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyveli tatlıları tercih edilmelidir.

6) Haftada üç kez düzenli olarak hafif egzersiz yapılmalıdır.

7) Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmek için 4 besin grubunda yer alan besinlerden yeterli tüketilmesi gereklidir. Bu dört besin grubu süt ve süt ürünleri, et­ yumurta­kurubaklagiller sebze­meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur.
Oruç tutması sağlık açısından sakıncalı olan bireyler;
1. Şeker ve tansiyon hastaları,
2. Kronik hastalığı olan ve düzenli ilaç kullanması gereken kişiler,
3. Hamile ve emziren kadınlar,
4. Çok yaşlı ve hasta kişiler,
5. Çocuklar,
6. Mide rahatsızlığı olan kişiler,
7. Kanser hastaları,
8. Koroner kalp hastası veya kalp krizi geçirmiş kişiler,
9. Diyaliz hastaları,
10. Ağır enfeksiyon geçiren veya ateşli hastalığı olan kişiler,
Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın temelidir. Beslenme açlık duygusunu bastırmak karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir. Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
YORUMLAR